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膝关节损伤的康复
 
(     发布时间: 2019-11-25 )

        膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。



膝盖的结构 


  膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节,帮助我们做各种动作的重要作用。





膝盖损伤分类 


  运动外伤


  跑步时摔伤,与人冲撞,瞬间承受巨大的外力,从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤,半月板损伤等。


  1、内侧侧副韧带损伤

  原因:跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲,很容易发生。


  2、外侧侧副韧带损伤


  原因:摔倒时候,从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。


  3、前十字韧带损伤

  原因:跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧到强烈的冲击时也容易发生。


  4、后十字韧带损伤

  原因:膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。


  重要信息:


  一旦受伤,要记得及时采取RICE(安静、冷却、压迫、抬高)应急处理。


  运动损伤


  过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。


  1、2是膝盖韧带炎(弹跳膝)


  (标题序号与图中序号相匹配)


  常见于已经过了成长期的跑者,因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。


  3是胫骨结节骨软骨病


  (标题序号即图中序号)


  常见于长期的跑者,膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。


  4是骼胫束炎


  (标题序号即图中序号)


  是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适,并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现,休息一会会有好转,但是继续跑步疼痛会再次出现。


预防膝盖疼痛   


  通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。【视个人情况而为】


  1、大腿前侧伸展法一



  坐在地板上,两脚并拢向前方伸展

  将双手置于臀部两侧支撑身体

  将任意一侧的膝盖弯曲;

  将脚后跟置于臀部旁边。


  *若轻松完成,进步下一个步骤。


  一边吐气,一边慢慢将身体向后仰;

  双手肘部贴住地面,并保持该姿势;

  请注意不要抬起膝盖和腰部;

  另一侧也重复相同动作。


  可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展;

  另一侧也重复相同动作。


  2、大腿前侧伸展法二


  将两脚脚后跟并拢,身体站直

  弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚步;

  注意保持平衡。


  *若轻松完成,进步下一个步骤。

 

  再加上左手,用两只手抓住右脚的脚背;

  背部伸直,把右脚的脚后跟往臀部提拉;

  将膝盖往腿轴的后面拉;

  另一侧也重复相同动作。



  侧卧在地面上;

  弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚背;

  左手向头部上方伸展;

  将脚后跟往臀部提拉,将膝盖向后方提拉。


  3、大腿后侧伸展法一


  仰卧之后将膝盖立起;

  右侧膝盖保持弯曲状态向上抬,两手抓住右脚脚踝的上方一点部位;

  将右脚抬起,让右侧膝盖慢慢伸展。



  抬起右脚时,将其拉往胸部方向;

  让右侧膝盖慢慢伸展,如果感到大腿后侧正在伸展的话,就暂时保持该姿势静止;

  另一侧也重复相同动作。




  尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。不只是大腿后侧,连小腿肚也能得到一定程度的伸展。


  4、大腿后侧伸展法二


  准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子;

  背部伸直,保持直立状态将右脚脚踝置于桌上


  *若轻松完成,进步下一个步骤。


  一边吐气,一边慢慢将身体前屈;

  如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;

  上身倾斜度根据自身条件进行调节,不要勉强。


  5、大腿外侧伸展法

  右脚前置,呈交叉十字状站立;

  不要让膝盖弯曲,慢慢将身体导向右脚一侧;

  如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;

  另一侧也重复相同动作。



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