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暑假运动损伤持续“升温”!这些技巧避免“挨刀”之苦
 
( 来源:健康教育科   发布时间: 2022-08-09 )

暑假炎热,但挡不住许多少年出门运动的心,羽毛球、跑步、篮球等运动颇受欢迎。然而需要注意的是,假期突然进行较高强度的运动,非常容易造成运动损伤!那么,常见的运动损伤有哪些?遇到紧急情况应该如何处理呢?下面介绍几种常见运动损伤的辨别和预防小技巧。

肩峰撞击综合症

在肩部运动时,若肩前方出现疼痛、活动受限、或者活动中出现弹响,要注意是否患有肩峰撞击综合症,尤其是喜爱健身、打羽毛球的朋友们。

如何自我辨别是否患有肩峰撞击综合症?下面教大家几个简单的动作:图片

方法一

将疼痛侧的肩外展,如果在初始的0°-60°无疼痛,60°-120°出现明显的疼痛,但超过120°时疼痛反而减轻,表示阳性。

方法二

将疼痛侧的肩前屈至90°,然后旋转上肢使大拇指朝向地面,继续上抬至最高,出现疼痛,表示阳性。

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出现了症状,我们又该如何去治疗?教大家几个简单易学的动作:


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动作一:松解胸大肌。

(1)找一面墙或门,上抬手臂,抬到和地面平行的高度并且上臂和前臂呈现九十度的夹角,整个上肢贴紧墙体;

(2)往前倾并且挺胸夹背,感觉用背后肌肉去夹脊柱上的一支笔。

动作二:强化肩袖肌群

(1)上臂紧贴躯干,前臂与地面平行,可在中间放置一块毛巾并夹紧;

(2)肩部发力,带动前臂向外旋转,在终点处保持收缩5秒,然后有控制地返回。如果想要加大难度,可手握哑铃或弹力带。训练时,注意躯干不要旋转。

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当然,除了上述这些,日常生活中正确的体态也同样重要,切记不要长时间的含胸驼背头前伸,记得给自己设个闹钟,定时起身活动身体如扩胸、抬肩等。同时,要养成运动前热身和牵伸的习惯。

网球肘——肱骨外上髁炎

很多朋友肘关节的外侧一开始只是略感酸痛,但也不影响日常活动,可一段时间后,症状突然加剧,严重影响日常生活,洗脸的时候毛巾拧不干、甚至连瓶盖都打不开。如果出现上述情况,很可能是肱骨外上髁炎找上门来了。

如何自我辨别呢?几个简单的动作教给大家:

方法一

患侧肘关节屈曲掌心朝向自己、握拳、屈腕,接着伸直肘关节的同时前臂旋前(拳心朝向地面),发生肘外侧疼痛为阳性。

方法二

患侧肘关节伸直,健手按于患侧手背施加一定阻力,让患侧抬手腕,发生肘外侧疼痛为阳性。

同样,教大家几个简单易学的动作来改善症状:


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动作一

坐在椅子上,前臂放在桌上,掌面向上,手和腕悬在桌边。握0.5kg重物在手上,通过屈和伸腕动作慢慢举起和放下手。反复10次,休息1分钟,然后再做两组以上。如果出现疼痛,应立即停止,第二天继续试做。当锻炼变得很容易时,可逐渐增加重量。

动作二:强化肩袖肌群

手中握一个软的橡胶圈或球,握紧,然后放松,握至最紧处短暂保持几秒,重复进行。

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此外,大家还可以对腕伸肌进行牵伸和局部的按摩放松。


牵伸方法

伸直患侧上肢,将腕关节自然下垂,健侧手置于患侧手的手背,施加力量将患侧手腕进一步屈曲,保持15-30秒,重复几次。

喜爱打网球或羽毛球的朋友,首先要选择合适的球拍,比如拍柄的大小、球拍的重量,同时纠正错误的握拍和击球方式。此外,还可佩戴相应的护具如护腕、护肘等,减少受伤风险。

急性腰扭伤

在运动中急性腰扭伤的发生率很高,俗称“闪腰”,常发生于剧烈运动或运动前的准备活动不够充分所致,用力过猛、姿势不当使腰背部软组织拉伤或关节错位。

急性腰扭伤,轻者腰部保持强直姿势,腰部活动受限,重者简单的活动如抬手、步行,甚至呼吸都会使疼痛增加。发生急性腰扭伤,首先要减少活动量,尽量卧床休息,想要活动,最好佩戴能够保护腰部的支具。疼痛缓解后,强化腰腹部核心力量。


动作

找一块瑜伽垫,躺于垫上,手臂伸直举起,与地面呈90°,屈膝抬腿,大腿与地面呈90°。腰部始终压紧地面,对侧手臂和腿分别下放,至与地面接近平行,左右侧交替进行。


大多数的急性腰扭伤可以通过预防而避免发生,那我们可以通过哪些措施来预防呢?一、加强核心力量,提升对抗能力;二、运动前做好充分的热身和牵拉;三、佩戴合适的护具。

大腿后侧肌肉拉伤

在需要频繁跑跳动作的运动项目如足球、篮球、跑步等,常常会发生大腿后侧肌肉的拉伤。许多人在受伤之后,开始不断地拉伸大腿后侧肌肉,但再次拉伤的机率仍然高达3-4成,难道运动前的拉伸没有效果或者不科学?不是的。



我们的大腿前侧是股四头肌,后侧是腘绳肌,后者的力量较前者要小很多。在短跑运动中,腘绳肌的作用是使向前摆动的小腿减速,但股四头肌使小腿加速向前,后者的力量又远远大于前者,因此,造成了大腿后侧腘绳肌的拉伤。所以,单纯对后侧肌肉的拉伸,效果不是特别好,结合腘绳肌的力量训练,会达到事半功倍的效果。


动作一

找一块滑板,将双脚放于滑板上,屈膝,抬起臀部,使膝、髋、肩在一条线上。然后,缓慢的伸直膝关节平放在地上,再将膝关节屈曲,反复进行。

动作二

双膝跪立平衡软垫,身体保持直立,双手张开放在胸前,辅助者固定双侧踝关节,缓慢地向前倒向地面,同时双手撑住。注意,髋关节不要过多屈曲。

在运动前的肌肉拉伸,动态拉伸的效果好于静态的拉伸,所以热身时我们应当更多的进行动态拉伸。当发生大腿后侧肌肉的拉伤,我们首先要做的就是冰敷,然后用绷带加压包裹损伤部位并抬高肢体。待肿胀消退,疼痛减轻后,可以进一步的热敷,加速损伤部位的组织修复。



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